De 8 geheimen voor een betere slaap

1. Bewegen

Door dagelijks een stevige wandeling te maken, wordt u niet alleen slanker, maar zult u ’s nachts ook minder vaak wakker zijn. Lichaamsbeweging stimuleert het effect van natuurlijke slaaphormonen zoals melatonine. Uit een studie in het tijdschrift Sleep bleek dat postmenopauzale vrouwen die ongeveer drieënhalf uur per week sportten, makkelijker in slaap vielen dan vrouwen die minder sportten. Let wel op de timing van je trainingen. Te kort voor het slapengaan sporten kan stimulerend werken. Ochtendtraining waarbij u aan helder daglicht wordt blootgesteld, bevordert het natuurlijke circadiane ritme.

Opzoek naar nóg meer tips over hoe je beter kunt slapen? Ga naar de Slaapwijsheid website.

2. Reserveer het bed voor slaap en intimiteit

Gebruik uw bed niet als kantoor voor het beantwoorden van telefoontjes en het beantwoorden van e-mails. Kijk er ook geen late tv in. Het bed moet een stimulans zijn om te slapen, niet om wakker te zijn. Reserveer uw bed voor slaap en intimiteit

3. Houd het comfortabel

Televisie is niet de enige mogelijke afleiding in uw slaapkamer. Ook de sfeer kan uw slaapkwaliteit beïnvloeden. Zorg ervoor dat uw slaapkamer zo comfortabel mogelijk is. Het liefst wilt u een rustige, donkere en koele omgeving. Al deze dingen bevorderen het in slaap vallen.

4. Begin een slaapritueel

Toen je nog een kind was en je moeder je elke avond een verhaaltje voorlas en je in bed stopte, hielp dit troostende ritueel je in slaap te sussen. Zelfs op volwassen leeftijd kan een aantal bedtijdrituelen een vergelijkbaar effect hebben. Rituelen helpen het lichaam en de geest te laten weten dat het tijd wordt om te gaan slapen. Drink een glas warme melk. Neem een bad. Of luister naar kalmerende muziek om tot rust te komen voor het slapengaan.

5. Eet – maar niet te veel

Een knorrende maag kan genoeg afleiding zijn om u wakker te houden, maar dat geldt ook voor een te volle buik. Vermijd het eten van een grote maaltijd binnen twee tot drie uur voor het slapengaan. Als u vlak voor het slapengaan honger hebt, eet dan een kleine gezonde snack (zoals een appel met een plakje kaas of een paar volkoren crackers) om u te verzadigen tot het ontbijt.

6. Vermijd alcohol en cafeïne

Als u toch een tussendoortje neemt voor u naar bed gaat, doe dat dan niet met wijn en chocolade. Chocolade bevat cafeïne, wat een stimulerend middel is. Verrassend genoeg heeft alcohol een vergelijkbaar effect. Het maakt je een beetje slaperig, maar het is eigenlijk een stimulerend middel en het verstoort de slaap gedurende de nacht. Blijf ook weg van alles wat zuur is (zoals citrusvruchten en sappen) of gekruid, want daar krijg je brandend maagzuur van.

7. Ontstress

De rekeningen stapelen zich op en je to-do-lijst is kilometers lang. De zorgen van overdag kunnen ’s nachts naar de oppervlakte borrelen. Stress is een stimulans. Het activeert de vecht-of-vlucht hormonen die slaap tegenwerken. Gun uzelf de tijd om tot rust te komen voordat u naar bed gaat. Het aanleren van een vorm van de ontspanningsreactie kan een goede slaap bevorderen en kan ook de angst overdag verminderen. Probeer diepe ademhalingsoefeningen om te ontspannen. Adem langzaam en diep in, en adem dan uit.

8. Laat u controleren

Een drang om uw benen te bewegen, snurken en een brandende pijn in uw maag, borst of keel zijn symptomen van drie veelvoorkomende slaapstoornissen: het rustelozebenensyndroom, slaapapneu en gastro-oesofageale refluxziekte of GERD. Als deze symptomen u ’s nachts wakker houden of u overdag slaperig maken, ga dan naar uw arts voor een evaluatie.

Voor meer informatie, tips of tricks over slaap, ga naar de Slaapwijsheid website